(Jól) értem-e, hogy mi történik bennem?

Pszichológiai immunrendszer sorozat, 3. epizód.

Albert Ellis amerikai pszichoterapeutát hazájában a mai napig a pszichológiai élet legnagyobbjai közt tartják számon. A wikipedián például az olvasható, hogy 90. születésnapján egyaránt felköszöntötte őt az akkori amerikai elnök George W. Bush és elődje Bill Clinton, sőt még a Dalai láma is küldött neki szülinapi ajándékot!

ABC néven elhíresült modellje és az abból kinőtt terápiás irányzat (REBT), amilyen egyszerű, annyira nagyszerű és egyben meghökkentő is. Az alapgondolat nem kevesebbről szól, mint hogy a bennünk keletkező érzelmeket mi magunk állítjuk elő a saját gondolkodásunk eredményeképpen! Nézzük, hogyan működik mindez:

A – Először is történik egy ún. kiváltó esemény (Activating event). Ez egy olyan jellegzetes, tipikus történés, amely számunkra jelentőségteljes, egyszerűbben fogalmazva: megpiszkál bennünk valamit, megnyom bennünk valamilyen gombot.

„Kaptam ma egy e-mailt a kollégáimtól, hogy az általam korábban küldött anyagban több hibát is találtak.”

B – Az aktiváló esemény beindít bennünk egy értékelő folyamatot, amelynek alapja valamely hiedelmünk (Belief). A hiedelmek olyan leegyszerűsített sémák a gondolkodásunkban, amelyekkel nagyon gyorsan és szuper egyszerűen vagyunk képesek magyarázni a körülöttünk történő eseményeket. Egy hiedelem lehet pozitív („Ez egy jó munkahely”), de lehet gátló, akadályozó is („alapvetően minden ember önző”).

A hiedelmek tulajdonképpen automatikus belső gondolkodási protokolljaink, amelyek életünk során, egyéni tapasztalataink alapján alakultak ki bennünk bizonyos helyzetekkel, az emberekkel, a világgal kapcsolatban. A hiedelmek azért tudnak ennyire erősek lenni, mert a valóságtartalmukat magunktól szinte sosem kérdőjelezzük meg.

„Megint elrontottam valamit, ez nem lehet igaz… Semmi hasznomat nem veszi a csapatom, minden munkát elrontok, amibe csak belevágok.”

C – A kiváltó eseményt a hiedelemrendszerünk szűrőjén át értelmezve létrejön bennünk az Ellis által következményeknek (Consequences) nevezett eredmény, amelyhez minden esetben egy jól azonosítható érzelem és nagyon gyakran egy tipikus viselkedési reakció társul.

„Szégyellem magam, iszonyú ciki ez a helyzet. Dühös vagyok magamra. Félek attól, hogy előbb-utóbb ennek rossz következményei lesznek. Jobb, ha most egy darabig meghúzom magam.”

Ennek a modellnek a legfőbb mondanivalója az, hogy a bennünk kialakuló érzelmek felett igenis van kontrollunk! Ha azt tapasztaljuk, hogy bizonyos szituációk újra és újra negatív érzések váltanak ki belőlünk, akkor a feladatunk az, hogy megváltoztassuk azt a hiedelmünket („B” pont), ami miatt az adott történés az adott érzelmet váltja ki.

Egyszerűbben fogalmazva: mi vagyunk a végső felelősei a saját érzéseinknek.

Egy érzelmet ugyanis nem közvetlenül egy helyzet, hanem a saját helyzetértelmezésünk állítja elő. Nem attól érzem tehát rosszul magam, hogy elrontottam egy feladatot (ilyesmi megeshet bárkivel), hanem attól az értelmezésemtől, hogy ettől nem vagyok eléggé hasznos tagja a csapatomnak.

A hétköznapi intuíciónk sokszor azt súgja nekünk, hogy az érzelmeinken kellene dolgoznunk („nem kellene ezt éreznem”), pedig azok nagyon is rendben vannak, helyette valójában az értelmezési protokollunkon, azaz a hiedelmeinken lenne érdemes.

Az ABC modell szerencsére megoldást is kínál a helyzetre, javaslattal él az efféle helyzetekre.

A „D” és „E” pontok tudatosításával ugyanis elcsíphetem a saját negatív érzéseimet kiváltó mögöttes hiedelmeimet és kísérletet tehetek azok újrafogalmazására. Lássuk hát!

A „D” betű ebben a modellben a „disputation”, azaz vitatás lépésére utal. Tegyük próbára ezt a hiedelmet, gyűjtsünk racionális bizonyítékokat pro és kontra, és eggyel hátralépve bíráljuk el azt, mintha csak egy bírósági tárgyaláson lennénk.

„Valóban nem vagyok semennyire sem hasznára a csapatomnak? Milyen bizonyítékok támasztják ezt alá? Van-e esetleg olyan ellenbizonyíték, amely cáfolja ezt a feltételezésemet? … Most eszembe jut, hogy a múlt hónapban kaptam egy olyan visszajelzést az egyik kollégámtól, amelyben megköszönte a segítségemet. Igaz ugyan, hogy többször is hibáztam az elmúlt hetekben, de ez más kollégákra is igaz, és tök jó, hogy ezeket egymás között meg tudjuk beszélni, mert így tanulni tudunk belőle. Ettől is vagyunk csapatként ennyire erősek.”

Az „E” betű pedig az új hatás (new effect) lépését jelöli: az új, immár támogató hiedelem érezhetően más érzelmeket vált ki belőlünk.

„Ha így nézem a dolgokat, büszke lehetek a saját erőfeszítéseimre – arra, hogy hasznos tagja akarok lenni a csapatnak. Jó egy ilyen légkörben dolgozni, megnyugtató érzés egy ilyen szervezet tagjának lenni.”

Az Ellis által a fenti modell alapján kidolgozott ún. racionális emotív viselkedésterápia (REBT) a fenti módszertannal dolgozik, és rendkívül eredményesnek tűnik az önbizalomhiánnyal és az ebből fakadó szorongással küzdők esetében.

Egy 2017-es, fiatalokon végzett vizsgálat szerint három 45 perces REBT ülés egyszerre képes csökkenteni a kliensek depressziós és szorongásos tüneteit, valamint növelni az önbizalom és remény érzését. Megfontolandó tehát, hogy nehéz helyzetekben elővegyük ezt az egyszerű, de nagyszerű módszert.

Ehhez egy rendkívül hasznos (ám ugyanannyira provokatív) kérdést kell csupán a nehéz helyzetekben feltenni magunknak:

„Mit árul el a saját gondolkodásomról az, ahogyan most érzem magam?”

Jó önvizsgálatot mindenkinek!