Az optimista szemlélet a pszichológiai immunrendszer egyik csodafegyvere lehet

A pszichológiai immunrendszer sorozat 2. része

A címben szereplő állítást nem egy motivációs csodatréner előadásából loptam. Lehet, hogy meglepő, amit most írok, de a tudományos kutatások egyértelműen abba az irányba mutatnak, hogy az optimista emberek eredményesebbek egy sor dologban, így például a stresszel való megküzdésben is.

Érdemes tehát közelebbről is megvizsgálni az optimizmus elsőre megfoghatatlannak tűnő fogalmát. Ahhoz, hogy megértsük, pontosan miről van szó, néhány kérdést érdemes feltennünk:

  • Mi valójában az optimizmus?
  • Mennyire rögzült tulajdonságról van szó? Személyiségvonásról vagy gondolkodásmódról beszélünk?
  • Hogyan lehet az optimizmust mérni?
  • Mit kezdjünk a saját mérési eredményünkkel? Hogyan tudunk változtatni saját optimizmusunkon?
  • Akarunk-e, hajlandóak vagyunk-e változni ebben?

Tekintsük át, mit mond mindezekről a pszichológia!

Mi valójában az optimizmus és pontosan hogyan működik?

Az optimizmus nem a természetben létező egzakt dolog, hanem az emberiség alkotta pszichológiai fogalom. Ebből az következik, hogy tulajdonképpen rajtunk áll, hogy pontosan mit értünk alatta.

A pszichológiában mindjárt kétféle nézőpont is van erről.

Az elsőt még a 80-as években írta le Carver és Scheier, ezt nevezzük azóta az optimizmus vonáselméleti megközelítésének. A kutatópáros szerint az optimizmus elsősorban a személyiségvonásokhoz köthető, végső soron a személyiségünk része. Ebben valahol az is benne van, hogy nehezebben változtatható, ha egyáltalán.

Martin Seligman egy teljesen más irányból futott neki a kérdésnek.

Seligman nevére a pszichológia először akkor kapta fel a fejét, amikor leírta a tanult tehetetlenség viselkedési jelenségét. Ez az állapot akkor jelentkezik, ha hosszabb időn keresztül azt tapasztaljuk, hogy az égvilágon semmi ráhatásunk sincs egy számunkra rossz és/vagy fájdalmas esemény elkerülésére, befolyásolására. Ilyenkor egyfajta apatikusság jelentkezik, amiben a kezdeményezőkészség szinte a nullára csökken. Ez a reménytelen, tehetetlen állapot ráadásul még akkor is fennmarad, ha időközben az áldozat rendelkezésére bocsátjuk azokat az eszközöket, amivel egyébként a további rossz elkerülhetővé válna. Mivel már megtanulta, hogy semmilyen ráhatása nincs a dolgokra, ezért egy idő után kísérletet sem tesz arra, hogy próbálkozzon.

Így tanuljuk meg a saját tehetetlenségünket.

Seligman azonban szerencsére nem állt meg itt, és milyen jól tette! Az is elkezdte ugyanis foglalkoztatni, hogyan lehet visszafordítani ezt az állapotot, hogyan érhető el, hogy a reménytelenségben elmerülő alany visszanyerje a kontrollt.

Seligman ekkor már csak néhány lépésre volt attól, hogy feje tetejére állítsa a pszichológia tudományát. Évtizedekig tartó kutatásai alapján arra jutott, hogy az a bizonyos „gyógyszer”, ami kiszakíthat minket ezekből a helyzetekből, az nem más, mint az optimizmus, ami ráadásul nem egy vonás, hanem egy gondolkodásmód, ami fejleszthető, változtatható.

Az új fogalmat pedig így nevezet el: tanult optimizmus.

Ebben az új értelmezésben az optimizmus egy szemléletmód, egy magyarázati stílus, méghozzá annak a magyarázati stílusa, hogy mit gondolunk arról, miért következnek be jó vagy rossz dolgok az életünkben. Seligman kutatásai alapján elkezdett kirajzolódni egy elég egyszerű modell, amely világosan leírta az „optimista” és a „pesszimista” vagy „realista” (utóbbiakat a továbbiakban „nem optimistaként” fogom jelölni) gondolkodásmódok közötti különbségeket.

Három ilyen lényeges különbséget talált:

1. A rossz dolgokon tudunk változtatni, a jó dolgok az életünkben viszont állandóak

Az optimista magyarázati stílus úgy tartja, hogy a rossz dolgok az életben így vagy úgy, de megváltoztathatók. Ami viszont állandónak tekinthető, az általában .

Vegyünk egy nagyon szélsőséges példát: egy közeli rokon elvesztése természetesen egy óriási trauma. Erről gondolkodhatok úgy, hogy az életem már sosem lesz olyan, mint azelőtt, hiszen örökre elveszítettem valakit, akit nagyon szerettem. A szomorúságom, gyászom mellett azonban gondolhatom azt is, hogy noha most nagyon fáj a hiánya, ez időben, ha nem is szűnik meg, de valamennyire minden bizonnyal ülepedni, változni fog. Ami azonban állandó, az a családtagjaim egymás iránti szeretete és összetartása.

A nem optimista nézet szerint a rossz dolgok, például az emberek rossz tulajdonsága vagy a kedvezőtlen körülmények, viszonylag állandóak a világban. Emiatt erőfeszítéseinket könnyen feladjuk, illetve meg sem próbálunk cselekedni, hiszen más embereken, illetve a világ alapvető rendjén úgysem tudunk változtatni.

Vegyük észre, hogy egyik gondolkodásmód sem érvényesebb vagy igazabb a másiknál. Az azonban rajtam múlik, hogy melyiket választom – bár ez egy optimista nézőpont ((:), de erről később lesz szó.

2. A rossz dolgok kiterjedtsége behatárolt, míg a jó dolgok kiterjedtsége univerzális

Az optimista gondolkodásmód szerint, ha történik egy-egy rossz esemény az életünkben, az csupán annak egy körülírt területét „rontja el”, a többi terület attól még ép és boldog maradhat.

A jó dolgok tekintetében éppen fordított a helyzet: optimistaként ezeket úgy éljük meg, hogy „bearanyozzák a napomat”, „boldoggá teszik az életemet”, a rossz dolgok viszont csak az életünk egy részéről szólnak. „Elvesztettem ugyan a munkámat, de itt van mellettem a szerető családom, akik támogatnak”.

A nem optimista szemlélettel hajlamosak vagyunk úgy gondolkodni, hogy ha valami rossz történik, az az életünk minden területére kiterjed, jobb esetben „elrontja a napom”, rosszabb esetben „tönkreteszi az életemet”. A jó dolgok pedig múlékonyak, esetlegesek.

A remény a legfontosabb érzelem

Seligman tanult optimizmus keretrendszerében a remény egy kulcsfogalom, tulajdonképpen a tehetetlenség ellentétének tekinthető. A fenti két szempont alapján nagyjából az alábbi négy mondattal írható körül:

  1. A jó dolgok az életemben állandóak, nem fognak elmúlni.
  2. Az életemben jelen lévő jó dolgok az életemet a maga teljességében teszik boldoggá.
  3. A rossz dolgok, ha meg is történnek, de idővel elmúlnak, csillapodnak, megváltoznak, lecsengenek.
  4. A kritikus események az életemnek csak egy szeletére vannak hatással, más életterületemet nem feltétlenül befolyásolják.

3. Kinek köszönhető a siker vagy a kudarc?

Még egy lényeges szempont van, ami Seligman szerint a reményteliséget a valódi optimizmustól megkülönbözteti, ez pedig az, hogy mit gondolunk arról, mennyiben vagyunk mi magunk felelősek a velünk történtekért.

Az optimista valahogy így gondolkodik: „Az életemben lévő jó dolgoknak végső soron én vagyok az előidézője. Én vagyok az, aki ezeket elérte szorgalommal vagy tehetséggel.”

A rossz dolgok az optimista szemében külső körülmények vagy múló állapotok következményei: „Nem voltam elég felkészült, éppen akkor nem tudtam elég jó teljesítményt nyújtani, nem voltak megfelelőek a körülmények az adott helyzetben”

Ki látja jól a világot: az optimista, a pesszimista vagy a realista?

A válasz ebben az esetben az, hogy teljesen mindegy.
Ez a modell nem a valóságról szól, hanem különböző gondolkodásmódok hatásairól.

Ha ezt elfogadjuk, akkor tegyük fel a kérdést: vajon akarunk-e optimistábbak lenni annál, mint amilyenek most vagyunk, vagy inkább jó nekünk a saját magyarázati stílusunk olyannak, amilyen?

Nos, ezt a kérdést jobb, ha mindenki magának válaszolja meg.

Optimistának lenni azonban nem haszontalan!

Az elmúlt évtizedek kutatásai alapján – a teljesség igénye nélkül – íme néhány terület, amelyben az optimista magyarázó stílusú emberek különböznek a nem optimistáktól:

  • nemcsak jobban érzik magukat a bőrükben, de objektíven is jobb az életminőségük
  • alacsonyabb a stressz szintjük
  • tudatosabban ügyelnek az egészségükre, hatékonyabbak az egészségmegőrzésben, a rizikófaktorok (pl. szívroham, cukrobetegség, alkoholizmus) menedzselésében
  • krónikus betegek esetében az optimistáknál szignifikánsan alacsonyabb a halálozási arány(!)
  • hajlamosabbak szakértői (orvosi, pszichológusi) támogatást keresni, ha szükséges
  • inkább jellemző rájuk, hogy a belső motivációjuknak megfelelő munkát végeznek
  • boldogabbak
  • nagyobb feladatorientáltság, jobb munkahelyi teljesítmény jellemzi őket
  • jobb iskolai érdemjegyeket szereznek

Mennyire vagyunk mi magunk optimisták?

Seligman tesztje szabadon hozzáférhető, bárki kitöltheti, megmérheti, hogy az optimizmushoz köthető dimenziókban hol is áll éppen.

Személy szerint nagyon érdekesnek találtam ezt a tesztet, egyike azoknak a kérdőíveknek, ahol annyira furák a kérdések, hogy az embernek gőze nincs, hogy a kérdező mire is fog következtetni a válaszokból. Persze úgy, hogy már ismerjük az elméletet, egy kicsit könnyebb dolgunk van, de még így sem mindig egyértelmű, hogy mire megy ki a játék.

Hogyan fejleszthetjük saját optimizmusunkat?

Meg lehet-e tanulni azt, hogy másképpen legyünk képesek magyarázni a körülöttünk történő eseményeket? Az alkalmazott pszichológiában számos olyan eszköz, technika ismert, amellyel – ha van kedvünk – optimistábbá válhatunk. Néhány javasolt gyakorlat ehhez:

Legyünk tudatosabbak abban, hová irányul a figyelmünk!

A nehéz helyzetekben érdemes használni a „félig üres – félig teli” technikát. Egy kritikus helyzetben például számot vethetünk, hogy mi az, ami még megvan, ami a rendelkezésünkre áll: hol van a víz abban a bizonyos pohárban?

A kontroll helyének tudatosítása

A belső kontroll az a hit, hogy van ráhatásunk a körülöttünk lévő dolgok alakulására, hogy egy csomó minden rajtunk múlik az életben. Erre a tényre érdemes figyelmeztetni magunkat az olyan helyzetekben, amikor a reménytelenség érzése elhatalmasodik rajtunk! Ez tulajdonképpen az unásig ismert „mire van nekem ráhatásom” gyakorlat. Lehet, hogy lerágott csont, de attól még nagyon is hasznos, mivel a belső kontroll érzetét erősíti!

Önismeret, különösen a saját erősségeim ismerete

Fontos, hogy tisztában legyünk azzal, mik a saját erősségeink és pontosan hogyan használhatjuk fel azokat a saját életünk, helyzetünk jobbá tételére! Erre is van különben mérhető eszközrendszer (szintén Seligman nevéhez köthető), de erről szeretnék majd külön is megemlékezni, mert nagyon fontos témának tartom.

A „lehető legjobb” gyakorlatok

Egy-egy helyzetben próbáljuk elképzelni a „best case scenariot”, azaz a lehető legjobb kimenetelt! Néha engedjük meg magunknak, hogy ne csak realisták legyünk, álmodjunk egy jó nagyot! Mi lenne ha… ha minden úgy sikerülne, ahogy szeretném? Ezt – vagy egy ehhez nagyon közeli eredményt – hogyan tudnék elérni? Mit kellene tennem ehhez?

Milyen lennék én magam a lehető legjobb kiadásomban?
 

Források:

Az optimizmus vonás jellegű megközelítése és az azt mérő teszt bemutatása:
SCHEIER, M. F., CARVER, C. S., & BRIDGES, M. W. (1994). Distinguishing optimism from neuroticism (and trait anxiety, self-mastery, and self-esteem): A re-evaluation of the Life Orientation Test. Journal of Personality and Social Psychology, 67, 1063-1078.

A cikkben említett, az optimizmus (seligmani megközelítés) hatásairól szóló kutatások hivatkozásai: https://positivepsychology.com/learned-optimism/

A tanult optimizmusról szóló könyv (sajnos csak angolul elérhető):
SELIGMAN, MARTIN E. P.
(2006). Learned optimism: how to change your mind and your life. New York: Vintage Books.

A seligman-féle optimizmus teszt online verziója: https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/questionnaires/optimism-test

Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: google
Google+
Megosztás itt: twitter
Twitter
Megosztás itt: linkedin
LinkedIn

További cikkek: