Pszichológiai immunrendszer (1. rész): Alapműködés és fegyverarzenál-bemutató

Az egyik előző írásban említést tettem a pszichológia immunrendszerről. Bizony van nekünk ilyen, és nem is akármekkora arzenálról beszélünk! Ennek a bejegyzésnek az egyik célja, hogy ezt a hatalmas arzenált felvillantsa – a következő napokban, hetekben pedig szeretnék egy-egy területtel részletesebben is foglalkozni. Mielőtt azonban elmerülnénk a részletekben, érdemes megértenünk ennek a mentális immunrendszernek a logikáját, alapműködését.

Az első jogos kérdésünk lehet, hogy honnan van nekünk ilyen?

A védekezési rendszerünknek három védvonalát is azonosíthatjuk.

Az biztos, hogy néhány mintázat örökölt és az evolúciós múltunk része, ez az első védvonal. Rendelkezünk tehát „magunkkal hozott” viselkedési mintázatokkal. Ilyeneket aktivizálunk például, mikor gyászolunk, hangosan veszekedünk valakivel, amikor látványosan megsértődünk, vagy mikor begubózunk, esetleg zokogunk vagy az italhoz, cigihez, leseíromhogymihez nyúlunk. De az is ugyanilyen ösztönös késztetésünk, hogy felhívjunk valakit, akinek „elsírhatjuk a bánatunkat”. Ezek a reakciók mind-mind krízishelyzet feldolgozására belénk épített automatikus reakciók.

Hogyha végignézünk ezen a felsoroláson, akkor konstatálhatjuk, hogy ezek bizony nem túl szofisztikált, illetve nem kifejezetten hatékony módjai a problémákkal való megküzdésnek.

Na persze, hiszen ahogy említettem, ezek jó eséllyel több millió éves mechanizmusok, szóval, ha csak ezekből kellene összelegóznunk a megküzdési eszköztárunkat, akkor igencsak bajban lennénk.

Szerencsére azonban egy csomó hatékony technikát egyszerűen magunktól megtanulunk életünk során. Minden alkalommal, amikor egy nehéz helyzeten jutunk túl, agyunk megtanul valamit abból, hogyan lépjen fel különböző krízishelyzetek esetén. Ez tehát a második védvonal, és még mindig nem csináltunk semmit tudatosan!

A harmadik és talán legerősebb védvonalat azok a módszerek jelentik, amelyeket tanulással, önmagunk tudatos fejlesztésével építünk be saját működésünkbe. Hogy érzékeltessem ennek a megtanulható eszköztárnak a nagyságát, a cikk végén összeszedtem nyolc kategóriát, minden kategórián belül tudunk dolgozni a saját gondolkodásmódunkon, tanulhatunk új technikákat, alakíthatunk ki új szokásokat. No de ezekről majd később!

Hogyan működik a pszichológiai immunrendszer?

A megküzdés (angolul: coping) fogalmát Lazarus és Folkman pszichológusok vetették fel először a nyolcvanas évek elején, az ő úttörő kutatásaikból ismerhetjük meg a rendszer alapvető felépítését és működését. A logika egyébként meglehetősen egyszerű, valahogy így fest:

Vannak az ún. problémafókuszú megküzdési módszereink, ezekben a közös az, hogy megpróbáljuk megszüntetni a stressz forrását jelentő gyökér okot. Néhány ilyen módszer:

  • konfrontáció: ez olyan agresszív, ellenségeskedő és kockázatvállaló erőfeszítésekkel jellemezhető, amely során a személy többnyire a stresszt keltő helyzetet próbálja megszüntetni vagy átalakítani. Ha egy erős csapással agyonvágom a problémaforrást, akkor „egy csapásra” megszűnik a probléma maga is…
  • Egy ennél valamivel szofisztikáltabb módszer a felelősségvállalás: ezt az jellemzi, hogy az egyén elismeri szerepét a stresszt keltő probléma kialakulásában és megpróbálja jóvátenni vagy jó irányba terelni a dolgokat.
  • Szintén ebbe a kategóriába tartozik a tervszerű problémamegoldás. Ez olyan szándékos problémafókuszú erőfeszítéseket tartalmaz (pl. problémaelemzés), amely a stresszt okozó helyzet megváltoztatását célozza.
  • Aztán van még bőven ezekből: problémafókuszú technika például az alkalmazkodás, a célpontosítás (reálisabb célok kitűzése), a kompenzáció (egy másik területről hozok át erőforrást a probléma leküzdéséhez), az identifikáció (mások gyakorlatainak a lemásolása) vagy a kompromisszumkötés (lemondok valamiről, hogy cserébe megtarthassak valami mást), és a sor még sokáig folytatható.

Ami közös ezekben, hogy ilyenkor élünk a befolyásunkkal, azért, hogy megszüntessük a probléma (vélt) forrását.

A másik megküzdési stratégiát pedig érzelemközpontú megküzdésnek nevezzük. Itt a célunk a probléma megoldása helyett a probléma által kiváltott negatív érzések csökkentése. Ezek nem hatékony formái közé tartozik például az elkerülés, a mások hibáztatása, a mentális fájdalmat rövid távon csillapító szerek használata, illetve impulzuscselekvések (evés, alkoholfogyasztás, vásárlás, stb.), a merengés, a rágódás vagy az álmodozás.

Vannak azonban kifejezetten hatékony érzelemközpontú megküzdési módok is, íme néhány:

  • Szociális támaszkeresés: ezt olyan erőfeszítésnek tekinthetjük, amikor a probléma megoldása érdekében igyekszünk segítséget kérni barátainktól, ismerőseinktől vagy egy szakembertől.
  • Önreflexió, érzelmi önismeret
  • Meditáció, mindfulness, ima: a kutatások szerint ezeknek, amennyiben rendszeresen végezzük, óriási az érzelmi stabilizáló hatása.
  • Naplóírás, blogírás, az érzelmek kreatív formába terelése
  • Átkeretezés: másképpen gondolkodni arról, hogy mi történik éppen. Ha emlékszel az előző cikkben lévő kis gyakorlatra, akkor ismerős lehet: meggyászolni azt, ami elveszett és hálát adni annak, ami megmaradt vagy megteremtődött.
  • Altruizmus, önkéntes segítő tevékenység
  • Katarzis megélése

Ennek a két rendszernek a működtetésére is van egy általános ökölszabály, ami leegyszerűsítve az alábbi két mondatban foglalható össze:

Ha a konkrét helyzet fölött van befolyásunk, akkor igyekezzünk feladatközpontú megküzdést alkalmazni.

Ha a konkrét helyzet fölött nincs semmilyen befolyásunk, akkor igyekezzünk érzelemközpontú megküzdést alkalmazni.

Ha szeretnél erről a témáról többet is megtudni, akkor ajánlom ezt a jó összefoglaló cikket, benne száznál is több megküzdési technikáról (angol nyelven): https://positivepsychology.com/coping/

Végezetül, ahogyan ígértem, íme a pszichológiai immunrendszer potenciális fegyverarzenálja, a következő időszakban pedig igyekezni fogok ezekből minél többet részletesen is bemutatni.

Ön-érzékenyítés

  • értem-e, hogy mi történik bennem egészen pontosan?
  • képes vagyok-e értelmezni saját fizikai, gondolati és érzelmi és viselkedéses reakcióimat?
  • tudatában vagyok-e annak, hogy abból, ami bennem történik, mi az, ami segít és mi az, ami árt nekem?

Önszabályozásom erősítése

  • képes vagyok-e változtatni a saját viselkedéseimen, reakcióimon?
  • tudok-e jó, számomra fontos célokat kitűzni és az elérésükhöz jelentőségteljes (!) akciókat meghatározni?

Mentális rugalmasságom fejlesztése

  • hajlandó vagyok-e másképp (is) látni a dolgokat, mint amilyennek elsőre tűnnek?
  • hogyan tudom ezt a készségemet fejleszteni?
  • milyen problémamegoldási módszerekkel rendelkezem?

Gondolkodási csapdák elkerülése

  • felismerem-e a gondolati csapdáimat, amikbe időről-időre belesétálok?
  • hogyan gondolkodom a saját gondolkodásomról?
  • hogyan tudok új, gazdagító gondolatokat kialakítani magamban?

Érzelemkezelésem

  • reziliencia, avagy hogyan tudok mentálisan erősebb lenni negatív érzések közepette?
  • virágba borulás, avagy hogyan gazdagíthatom a pozitív érzéseim kincsestárát?

Alapvető (világ)magyarázó stílusom

  • mit gondolok arról, hogy miért történnek a dolgok körülöttem?
  • hogyan gondolkodom a körülöttem történő jó és rossz eseményekről?
  • mit gondolok a jövőről?

Én-hatékonyságom

  • fel tudom-e mérni pontosan, hogy mi az, amire ráhatásom van és mire nincs?
  • tudom-e, hogyan uralhatom a környezetemet, hogyan használhatom ebben az erősségeimet?
  • mit gondolok arról, hogy mire vagyok képes és mire nem?

Támogató környezetem gazdagítása

  • mennyire erős a kapcsolati hálóm?
  • hogyan tudom meglévő kapcsolataim minőségét javítani?
  • hogyan tudok új, minőségi kapcsolatokat kialakítani?

 

Felhasznált vagy hivatkozott irodalom:

Ackerman, C. E. (2020) Coping: Dealing with Life’s Inevitable Disappointments in a Healthy Way. https://positivepsychology.com/coping/

Karen Reivich, Andrew Shatte (2003) The Resilience Factor: 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles. Harmony

Lazarus, Folkman (1984) Stress, Appraisal, and Coping. Springer Publishing Company

Megan Kaye, Diane McIntosh, Jonathan Horowitz (2018) Stressz: ​A feszültségoldás pszichológiája. HVG könyvek

Rózsa S., Purebl Gy., Susánszky É., Kő N., Szádóczky E., Réthylei J., Danis I., Skrabski Á., Kopp M (2008): A megküzdés dimenziói: a konfliktusmegoldó kérdőív hazai adaptációja. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika 9 (2008) 3, 217—241

Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: google
Google+
Megosztás itt: twitter
Twitter
Megosztás itt: linkedin
LinkedIn

További cikkek: