A pszichológiai cunami hatásai és a helyzet kezelése

Angolul ’surge’-nek nevezik azt, amikor hirtelen, váratlanul, „cunami-szerűen” történik valamilyen nagy erejű, negatív, gyakran katasztrófaszerű, sok embert érintő változás. A jelenség klasszikusan tornádók, háborús események, földrengések, terrorcselekmények, környezeti katasztrófák esetén figyelhető meg (nálunk legutóbb talán a kolontári vörösiszap-katasztrófa esetén történt ilyesmi).

Talán nem túlzás azt állítani, hogy pszichológiai síkon most hasonlót él át az egész világ a koronavírus-járvány következményeként.

Mi történik bennünk?

A változás ereje és hirtelen fellépő jellege letaglózó: az emberek élete egyik pillanatról a másikra változik meg, a változás pedig az élet alapvető szintjeire terjed ki. Ez óriási kihívás elé állítja az emberi pszichét. A világ természetes ritmusából eredő változásokhoz ugyanis, ha nem is könnyen, de azért idővel megtanultunk valamennyire alkalmazkodni: vannak ehhez kapcsolódó mintázataink, korábbi élményeink, mozgósítható tapasztalataink. Egy ekkora erejű változás azonban, mint amit most tapasztalunk valóságos áramütésként hathat. Ilyenkor megfigyelhető egyfajta pszichés túlcsordulás, túlfeszültségi hatás.

Ráadásul a történések az általunk ismert világ több szintjét is alapjaiban rázzák meg. Makroszinten egyszerre beszélünk egészségügyi, gazdasági és szociális válságról, miközben egyéni szinten életvezetési, megélhetési, karrier-, de akár párkapcsolati válságot is átélhetünk egyszerre! Mindez egyik napról a másikra rúgja ránk az ajtót, méghozzá teljes erővel.

Mit tehetünk ebben a helyzetben?

Egyik pillanatról a másikra megváltozik a munkahelyünk, az életformánk, a kapcsolataink jellege, tulajdonképpen minden egyes ébren töltött másodpercünk. Ráadásul eközben folyamatos veszélyhelyzetet érzékelünk, ami erős bizonytalansággal társul (bármikor bármilyen további változás történhet). Ez állandó éberséget, feszültséget, szorongást okozhat.

Könnyen lehet, hogy mára az életünkben és a munkánkban a legfontosabb kihívás a következő nap valamennyire sikeres lemenedzselése lett. Teljesen természetes, ha ebben a helyzetben mentálisan és érzelmileg is kimerülünk, fura dolgokat teszünk, gondolunk, időről-időre megzuhanunk, vagy egyszerűen csak úgy érezzük, hogy már nem bírjuk tovább elviselni a feszültséget. Merre lehet vajon a kiút az útvesztőből?

A krízissel való megbirkózás legfőbb célja a pszichológiai immunrendszerünk aktivizálása!

Bár kevésbé tűnik nyilvánvalónak, de ettől függetlenül igaz, hogy mindannyian rendelkezünk egy belső „pszichológiai immunrendszerrel”. Gondoljunk csak vissza eddigi életünkre: mennyi mindent „túléltünk”, mennyi mindennel megküzdöttünk, megbirkóztunk már! Nos, ez is épp úgy működik, mint a biológiai párja, csak épp lelki szinten: emlékszünk rá, hogy bizonyos problémákat milyen módszerekkel oldottunk meg a múltban, ez a tudásunk aztán hasonló helyzetekben újból aktivizálhatóvá válik számunkra, vannak tehát eszközeink a megoldásra. Ez a jó hír!

A rossz hír azonban az, hogy egy rendkívüli erejű sokk képes a pszichológiai immunrendszerünk teljes leblokkolására. Ilyenkor pszichológiai elsősegélyre van szükségünk!

A pszichológiai elsősegély

Képzeljük el, hogy autónkkal lefulladunk éjszaka a sivatag közepén. Nos, mi lenne a célunk ebben a helyzetben? Nekiállnánk ott helyben tökéletesre javítani az autót? Nem valószínű. Profi eszközök híján és a körülményekre tekintettel talán inkább megpróbálnánk valahogyan beindítani kocsinkat, épp csak annyira, hogy a legközelebbi településig el tudjunk jutni vele, ahol egy szakszervizben elvégzik a szükséges javításokat. Pszichológiai szinten is teljesen hasonlóan célszerű eljárnunk. Próbáljuk meg valahogyan a saját erőforrásainkat mobilizálni, belökni a pszichológiai immunrendszerünket, a többit jó eséllyel elvégzi a rendszer maga!

Oké, de hogyan csináljuk? Az első feladat a lelki stabilitásunk és az életünk feletti kontroll érzésének visszaszerzése. Ez egy gyors, beszélgetős jellegű beavatkozás, általában egy ebben jártas szakember közreműködésével. Néhány dolgot azonban mi magunk is megtehetünk, a Johns Hopkins Egyetem például az alábbi technikákat javasolja diszfunkcionális működés esetén a lelki stabilitás helyrebillentésére:

  • A krízisre emlékeztető, provokatív ingerektől való távolságtartás: erre az időszakra kerüljünk minden olyan jelzést (pl. újságcikkek, FB posztok olvasása), amely eszünkbe juttatja, hogy éppen mit élünk át. Ha szükséges, éljünk a figyelemelterelés eszközével is.
  • Ventiláljunk és éljük meg a katarzist, ha szükségét érezzük! Beszéljünk a történtekről és az érzéseinkről másoknak! Egy-egy kibeszélés vagy akár a zokogás is megnyugtató hatású lehet, segít „kicsapni” a feszültséget, hogy utána tiszta fejjel tudjunk gondolkodni.
  • Feladat-fókuszú működés erősítése: rágódás, agyalás helyett cselekedjünk! Szinte mindegy is, hogy mit, a lényeg az, hogy agyunk átkapcsoljon elemző üzemmódból feladatmegoldó üzemmódba.
  • Óvakodjunk a hirtelen, impulzív cselekedetektől! Felfokozott állapotban gyakran radikális ötleteink támadnak, ám ezek következményeit a beszűkült gondolkodásunk miatt majdnem biztosan rosszul mérjük fel. Halasszuk el ezeket egészen nyugodtan!

A személyes jól-lét helyreállítása

Ha már valamennyire stabilabbnak látjuk magunkat és érzünk némi kontrollt az életünk felett, akkor figyelmünket átirányíthatjuk a szorongás-szintünk enyhítésére és a saját jól-létünk helyreállítására. Ebben a fázisban szerencsére technikák és módszerek egész garmadája áll a rendelkezésünkre videók, oktatóanyagok formájában. Íme néhány ezek közül, természetesen a teljesség igénye nélkül:

  • Savoring: éljük meg tudatosan a jobb pillanatainkat, egy kicsit ilyenkor kívülről ránézve magunkra és konstatálni: „hm, ez most egy jó dolog, ami történik velem”
  • A hála érzésének gyakorlása: ahelyett, hogy arra koncentrálnánk, hogy mi az, ami elveszett, gondoljuk végig, hogy mi az, ami megmaradt és amiért hálásak vagyunk.
  • Negatív vizualizáció: gondoljunk valami olyan értékes dologra, amit elértünk az életünkben! Ha megvan, akkor utána képzeljük el, milyen lenne most az életünk, ha ez a jó dolog nem történt volna meg a múltban! Ez a módszer segíthet felmérni a rendelkezésre álló értékes erőforrásainkat.
  • Napi random kedvesség: minden nap csináljunk valami apró kedvességet másokért, ettől garantáltan jobb kedvünk lesz!
  • Tartsuk meg a szociális kapcsolatainkat és próbáljunk meg újakat is kiépíteni (erre kiváló technikai lehetőségek állnak rendelkezésünkre)!
  • Lehetőség szerint mozogjunk minél többet és próbáljunk legalább 7 órát aludni egy nap!

Az elmúlt napokban igencsak elmélyedtem a témában, így a következő időszakban további tudásmegosztás várható a részemről, addig is, íme, egy saját fejlesztésű önismereti gyakorlat:

Egy üres A4-es lapot ossz három részre! Az egyes területekre írj össze minél több konkrét dolgot (vagy személyt):

  1. amit/akit a jelenlegi helyzet elvett tőled
  2. amit/akit meghagyott a számodra
  3. amit/akit újonnan adott.

Ha kész vagy, nézd át a listát és gondolkozz el néhány percig az alábbiakon:

  • Milyen gondolataim és érzéseim támadnak a „nagy képet” látva?
  • Miből tudok most erőt, reményt meríteni?
  • Milyen lehetőségeket látok?

Vigyázzon mindenki magára!
Szeretettel,
Bálint

Jegyzetek: A pszichológiai elsősegély-nyújtási technikák Dr. George Everly, a Johns Hopkins Egyetem szakértőjének eszköztárából, a jól-lét helyreállítását célzó módszerek pedig Dr. Laurie Santos, a Yale Egyetem pszichológia-professzorának kurzusából származnak.

Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: google
Google+
Megosztás itt: twitter
Twitter
Megosztás itt: linkedin
LinkedIn

További cikkek: